每天坐在办公桌前，盯着电脑、点着鼠标和键盘，一天下来后，你是不是感觉腰酸背痛、肩颈僵硬、眼睛酸胀？长此以往，严重时甚至头晕想吐。

　　腱鞘炎、肩周炎、颈椎病……这些白领常见病，其实很多都与办公室不良体位有关。

　　你有这些常见不良体位吗?

　　长时间坐着不变换姿势，腹部松弛，脊柱生理弯曲消失，甚至前凸变后凸；

　　歪着头、脖子前倾看电脑；

　　使用键盘或鼠标时，肩部、手臂过度用力，造成肩颈部肌肉紧张；

　　打字时肩部紧张或抬高，引起肩部肌肉不适；

　　背部没有支撑，身体弓着像虾米；

　　座椅太高，双脚没有恰当的支撑；

　　桌面太矮，腿蜷在桌子底下弯着。

　　简单四步摆脱办公室的腰酸背痛

　　1.调整桌椅高度

　　考虑到大多数办公桌的高度不能调节，因此我们首先来调整座椅的高度：

　　正对办公桌，人在椅子上挺直坐好。良好的坐姿应是颈部、后背和腰部在一条竖直的直线上。后背有椅背依靠，如果无法靠在椅背上，可以加一个靠枕或腰垫。

　　按照桌子的高度调整升降椅，使肩部自然下落，胳膊肘与桌面同高。键盘摆放于桌面，应处于座椅的正前方，不要偏左或偏右。前臂自然弯曲，有桌面或椅子扶手支撑，放在键盘上的手应与胳膊肘同高或略低于胳膊肘。

　　大腿与地面平行，小腿与地面垂直，两脚刚好踩到地面。如果两脚无法平踩落地，那么需要在脚下垫一个脚垫，例如一个扁平的盒子。

　　2.调整显示器位置

　　调整显示器的远近

　　使其大概在一条手臂长度的距离（大约50cm以上）。显示器与键盘和座椅三点一线，显示器在人体正前方，保证身体正坐，避免扭转、侧弯。

　　调整显示器的高度

　　如果显示器位置过低，使用人往往会采取弯腰驼背、脖子前倾的姿势。因此，需要将显示器抬高。可以在显示器底部加个小柜子、垫几本书或者其他牢固的物品，使视线平视时看到显示器的顶端。看显示器时，颈部和头部保持垂直可降低颈部不适。

　　3.调整鼠标、座机的位置

　　办公中需要频繁伸手取用的设备，如鼠标、电话机等，需要摆放在手边的最近位置，前臂活动半径范围内，防止因频繁伸手取用造成肌肉疲劳。

　　4.工作间隙来段办公室迷你操

　　尽量减少久坐时间，最好每小时起来动一动。即便是在工位上，也可以来段迷你操活动身体，8组动作，每组重复3次，只要10分钟。

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　　视频来源：全民健康生活方式行动国家行动办公室、健康上海12320

　　只需四个简单步骤。相信一定会给你的办公坐姿带来改善。马上行动起来，做一个昂首挺胸的电脑族吧。

　　摘自上海疾控微信公众号